Los alimentos con azúcares añadidos están por todas partes, incluso en algunos lugares sorprendentes. Entonces, ¿qué tan fácil resulta prescindir del azúcar y qué impacto puede tener esto en tu salud?
Aunque suelo llevar una dieta saludable, basada en gran medida en comida casera, también soy muy golosa y tiendo a consumir uno o dos dulces de chocolate a diario.
Esto no es sorprendente: el consumo excesivo de azúcar es habitual en nuestras dietas modernas. Es perjudicial para nuestros dientes, nocivo para nuestra salud e incluso hay indicios que sugieren que ingerir azúcar en exceso podría derivar en déficits cognitivos a largo plazo.
Dado que mi trabajo consiste en informar sobre salud y bienestar, comencé a preocuparme cada vez más por el consumo de tantos dulces, que además de azúcar refinada, suelen contener numerosos aditivos.
De hecho, uno de los dulces que consumo habitualmente aporta más de la mitad de la cantidad diaria de azúcar recomendada para mí.
Las pautas dietéticas de Estados Unidos recomiendan consumir menos de 12 cucharaditas de azúcares añadidos procedentes de alimentos y bebidas (alrededor de 50 gramos).
En Reino Unido, se aconseja ingerir menos de siete cucharaditas de azúcares al día (30 gramos).
En la práctica, los adultos estadounidenses consumen diariamente entre 16 y 17 cucharaditas (entre 65 y 70 gramos), según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición. Para poner esto en contexto: 4 gramos equivalen aproximadamente a una cucharadita rasa de azúcar.
El reto del azúcar
Me planteé el desafío de no ingerir ningún alimento que contuviera azúcar refinada añadida durante seis semanas.
También evité la miel y los zumos de frutas, pero seguí consumiendo los azúcares naturales de la fruta entera, así como los carbohidratos complejos, que nuestro organismo descompone en glucosa y constituyen la principal fuente de energía tanto para nuestro cuerpo como para nuestro cerebro.
Desde el principio, noté algunos cambios sorprendentes en mis niveles de energía y en mi estado de ánimo general.
La típica bajada de energía después del almuerzo desapareció. Sin embargo, a menudo me encontraba mirando el frigorífico con apatía, intentando en vano hallar algo interesante para picar (algo dulce), con la sensación de que me estaba perdiendo algo.
¿Qué sucede cuando lo dejamos?
A los pocos días de dejar el azúcar, el cuerpo comienza a demandar menos cantidad, según me explicó Dalia Perelman, dietista de la Facultad de Medicina de Stanford, en California.
Mis papilas gustativas empezaron a adaptarse, volviéndose más sensibles a los sabores dulces. Dejar de consumir alimentos endulzados industrialmente permite que el sistema gustativo "se recalibre para percibir la intensidad de la dulzura natural", afirma Gearhardt.
Aproximadamente tres semanas después de iniciar mi experimento, comenzó a ocurrir algo curioso: ya no sentía antojos frecuentes de dulces.
Si a media tarde sentía un poco de apetito, me sorprendía a mí misma picando alternativas más saludables, como aceitunas, frutos secos y fruta.
Una de las razones por las que disminuyeron mis antojos se debe, sencillamente, a la menor exposición a los alimentos azucarados, lo cual modificó mi paladar y restableció mi metabolismo, señala Begdache.
"Verás que tu umbral de percepción del azúcar ha descendido tanto que ya no necesitarás consumir grandes cantidades", añade Perelman.
Ella ahora solo consume pasteles caseros bajos en azúcar, ya que considera que cualquier producto comprado en una tienda es como "comerse un terrón de azúcar".
Begdache explica que mis niveles de triglicéridos —un tipo de grasa común en el organismo que aumenta cuando consumimos un exceso de calorías— también habrían disminuido.
Mi sensibilidad a la insulina debe haber mejorado, ya que experimenté menos picos de insulina que se producen como respuesta a los alimentos azucarados.
"Es como volver a la configuración predeterminada", comenta Begdache.
En los eventos familiares, e incluso en mi propia fiesta de cumpleaños, resultó un verdadero desafío no probar ni siquiera un diminuto bocado de pastel.
Los antojos nunca parecieron estar muy lejos, dada la gran cantidad de alimentos azucarados que había en mi entorno inmediato.
Aun así, a medida que disminuía mi ingesta de azúcar, es probable que también se atenuara esa sensación de recompensa, a menudo vinculada a la liberación de dopamina.
La reintroducción del azúcar
Al cabo de las seis semanas, puedo afirmar con total sinceridad que no sentía una tentación particular por reincorporar el azúcar a mi dieta. Es probable que el "bucle adictivo" de mi cerebro se hubiera silenciado, según me explicó Begdache.
Ya no siento antojos diarios de alimentos azucarados. De hecho, los alimentos con azúcar añadido —incluso los cereales de desayuno bajos en azúcar— me resultan excesivamente dulces al paladar. Según Perelman, este cambio debería facilitar la tarea de evitar volver a consumir dulces a diario.
Ahora que ha concluido mi experimento de seis semanas, ¿volveré a consumir mis dulces habituales? En pocas palabras: no. Y tengo previsto introducir algunos cambios.
En lugar de evitar por completo el azúcar añadido, limitaré mi abstinencia a los días laborables, permitiéndome el lujo de disfrutar de un capricho durante el fin de semana.
Además, estoy replanteando la forma en que concibo los alimentos azucarados en primer lugar.
Cuando finalmente reintroduje algo de azúcar —en forma de una galleta de triple chocolate (con 28 gramos de azúcar por unidad)—, no sentí el menor deseo de comerla. Me obligué a hacerlo, con el propósito de este artículo, para observar cómo reaccionaría mi cuerpo.
Su sabor me resultó excesivamente dulce. Percibía mucho más el gusto del azúcar que el del chocolate.
Poco después, experimenté también un bajón de energía y eché una siesta a media tarde, algo que solo fue posible porque disfrutaba de mis vacaciones anuales.
Aquel capricho que solía consumir con regularidad había dejado de serlo. Me detuve tras apenas unos cuantos bocados.
BBC
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