La velocidad con la que el ritmo cardíaco se normaliza tras el ejercicio puede revelar información sorprendente sobre la salud general.
Si el corazón late con fuerza al subir escaleras o falta el aire al trotar para alcanzar el autobús, esto puede indicar una baja forma física.
No obstante, lo que ocurre al finalizar la actividad física resulta igual de revelador sobre el funcionamiento interno del organismo.
Sobre esto, cobra relevancia la prueba de recuperación de la frecuencia cardíaca (RFC), definida como la diferencia entre las pulsaciones durante el esfuerzo máximo y el ritmo registrado un minuto después de terminar.
Nieca Golderberg, cardióloga de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, explica que la RFC constituye un buen indicador de la salud cardiovascular y predice la presión arterial alta y los eventos cardíacos.
Aun así, la RFC abarca mucho más. Un resultado deficiente actúa como señal de alerta temprana para detectar problemas ocultos en el cuerpo, e incluye de forma crucial el riesgo general de mortalidad.
En 1999, científicos de la Clínica Cleveland (Ohio) publicaron resultados llamativos tras evaluar la RFC de 2.400 adultos y hacerles un seguimiento durante seis años.
El equipo descubrió que las personas con una recuperación cardíaca baja presentaban una probabilidad cuatro veces mayor de fallecer durante el periodo de estudio.
Otros grupos de investigación en el mundo han obtenido resultados similares.
La RFC se ha consolidado como un fuerte predictor de muerte por cualquier causa, con independencia de la existencia de problemas cardíacos aparentes.
En adultos jóvenes y de mediana edad, la RFC muestra una vinculación mayor con el riesgo de mortalidad que la hipertensión arterial.
A continuación, una manera simple de calcular tu RFC con cosas que probablemente ya tienes en casa.
Cómo calcular la frecuencia
Es fundamental consultar al médico antes de iniciar un programa de ejercicio nuevo.
Si aparecen mareos, dolor u opresión en el pecho, o una falta de aire desproporcionada respecto al esfuerzo realizado, se debe detener la actividad de inmediato.
Esta prueba no resulta adecuada para personas con dolencias cardíacas previas sin supervisión médica.
El primer paso consiste en disponer de un método para registrar los datos y un cronómetro (disponible en la mayoría de los teléfonos móviles).
El uso de un reloj inteligente o un monitor de actividad facilita el proceso.
A continuación, se calcula la frecuencia cardíaca máxima. Los dispositivos inteligentes muestran este dato de forma automática; de lo contrario, el valor estimado puede obtenerse restando la edad que se tiene a 220.
Posteriormente, se realiza una sesión de ejercicio con la intensidad suficiente para elevar las pulsaciones entre el 70% y el 85% del máximo.
Las actividades posibles incluyen correr, montar en bicicleta o remar, según la condición física de cada cual.
Para calcular la RFC se mide el pulso de manera inmediata al finalizar el ejercicio, momento en el que alcanza su punto máximo. El empleo de un reloj inteligente simplifica esta medición.
Otra alternativa consiste en colocar un dedo en el cuello y contar los latidos durante diez segundos, multiplicar después esa cifra por seis y obtener así las pulsaciones aproximadas por minuto.
Por último, se descansa durante un minuto en posición sentada o tumbada para volver a tomar el pulso.
La diferencia entre ambas cifras es la RFC.
La RFC ideal
El organismo requiere que el ritmo cardíaco descienda con rapidez al terminar el ejercicio. Una recuperación óptima implica una bajada de al menos 18 latidos durante el primer minuto.
Este valor varía según la persona y depende de factores como la edad. Sin embargo, un registro inferior a 12 latidos puede indicar riesgos de problemas de salud futuros.
Una señal de alerta
La relación entre la RFC y el riesgo de mortalidad se vincula con el nervio vago.
Este nervio principal conecta el cerebro con el resto del cuerpo y transmite señales hacia y desde el corazón, el hígado, los intestinos y otros órganos.
Su función regula el paso entre el estado de alerta (lucha o huida) y el estado de relajación (descanso y digestión).
Lindsay Bottoms, profesora de Ciencias del Ejercicio y la Salud en la Universidad de Hertfordshire (Reino Unido), señala la existencia de dos sistemas con las funciones de acelerador y freno sobre el corazón.
Durante el ejercicio, el sistema nervioso simpático actúa como acelerador y activa el modo de lucha o huida. Como resultado, el ritmo cardíaco se acelera y los vasos sanguíneos se dilatan para bombear oxígeno hacia los músculos.
Al detener el entrenamiento, el cuerpo necesita eliminar los residuos metabólicos acumulados, tales como el ácido láctico, un proceso dependiente del oxígeno.
Bottoms indica que esta demanda requiere mantener el flujo sanguíneo y las pulsaciones elevadas.
Una vez finalizada la limpieza, el organismo acciona el freno y activa el modo parasimpático, correspondiente al estado de descanso y digestión.
El incremento de la forma física mejora la capacidad del cuerpo para alternar entre ambos estados.
Este fenómeno, denominado tono vagal elevado, aporta múltiples beneficios, como una mejor salud mental y cognitiva, un sistema inmunitario más fuerte y una reducción de la inflamación y del riesgo de mortalidad.
Cómo mejorar la RFC
Ante la preocupación por los valores de RFC, Golderberg aconseja programar una visita médica para someterse a una evaluación de riesgo cardíaco completa.
La buena noticia es que los problemas detectados no son definitivos. Las investigaciones demuestran que los programas de ejercicio mejoran la RFC y devuelven el riesgo de mortalidad a niveles normales.
Bottoms y Golderberg recomiendan la práctica habitual de ejercicio cardiovascular para mantener el sistema en óptimas condiciones. Golderberg sugiere actividades como caminar a ritmo moderado, montar en bicicleta, correr, nadar o bailar.
