Dormir 8 horas: qué dicen médicos y estudios sobre la duración ideal del sueño

 

La idea de la cantidad de tiempo que es “obligatorio” dormir está instalada como regla, pero cada vez más evidencia sostiene que ese número universal es más débil de lo que se cree y que, en muchos casos, pesa más la calidad y la regularidad del descanso

La idea de que es obligatorio dormir ocho horas por noche domina el debate público sobre el descanso desde hace años. Sin embargo, cada vez más especialistas y estudios sugieren que la necesidad real puede variar entre individuos y que otros factores —como la calidad y la regularidad— pueden pesar tanto como la cantidad.

El debate volvió a instalarse tras una publicación del cardiólogo Eric Topol en X, en la que recomendó una columna de opinión de Ryan McCormick, médico de atención primaria, publicada en The New York Times. Topol destacó una de sus conclusiones: “Unas consistentes 6,5 horas de buena calidad por noche, en las que te acuestas más o menos a la misma hora cada noche, probablemente conlleva menos riesgo que una rutina fragmentada y ansiosa de ocho horas o un patrón en el que el sueño varía salvajemente de noche en noche.”

Según McCormick en The New York Times, la evidencia que respalda el “al menos ocho horas” como objetivo universal es más débil de lo que suele suponerse. En estudios de epidemiología del sueño, sostuvo, no hay un “número mágico”: el riesgo más bajo suele agruparse alrededor de las siete horas, y el riesgo tiende a aumentar tanto por dormir poco como por dormir demasiado. En ese marco, planteó que la regularidad y la calidad del sueño pueden importar más que perseguir una cifra fija.

McCormick describió al sueño como un proceso físico con funciones concretas: un aumento temprano durante la noche de la hormona del crecimiento para restaurar los músculos, una disminución lenta de la presión arterial que da un respiro al corazón y a los vasos sanguíneos, y la actividad del sistema glinfático —descubierto recientemente—, que actúa como una “lavadora” mientras dormimos y elimina residuos metabólicos potencialmente dañinos.

La columna de The New York Times incluyó un hallazgo del estudio Whitehall II: la duración persistentemente corta del sueño —definida como menos de seis horas— a los 50, 60 y 70 años se asoció a un aumento del 30% en el riesgo de demencia en comparación con la duración normal —definida como siete horas—. El propio texto aclaró que aún no está claro si el sueño anormal es un factor de riesgo causal o un síntoma temprano del deterioro cognitivo, y mencionó un posible círculo vicioso: el sueño inadecuado contribuye a la demencia, y la demencia empeora el sueño.

Foster sumó un ángulo complementario: el riesgo de salud más relevante asociado a la privación crónica de sueño se vincula al deterioro del sistema de eliminación de residuos del cerebro, conocido como sistema glinfático, cuya función es depurar proteínas anómalas relacionadas con la enfermedad de Alzheimer.

En el mismo artículo, especialistas también advirtieron sobre asociaciones entre sueño insuficiente y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, además de un impacto negativo sobre el sistema inmunológico y la percepción del dolor. “Cada uno de los sistemas del cuerpo se ve influido por el sueño de alguna manera”, afirmó Leschziner.

El texto de McCormick también abordó por qué dormir mucho tiempo aparece vinculado a mayor mortalidad en algunos estudios. Su punto fue que eso no significa que dormir nueve horas sea “peligroso”: en promedio, las personas enfermas duermen más, y también lo hacen muchas personas que atraviesan depresión. Una vez que se consideran factores de causalidad inversa, sostuvo, el riesgo de dormir demasiado casi desaparece.

McCormick añadió que, en el extremo opuesto, dormir menos se correlaciona con pobreza, trabajo nocturno, afecciones psiquiátricas y dolor o enfermedades crónicas. Según indicó, cuando los investigadores ajustan rigurosamente por estas variables, algunas asociaciones se debilitan sustancialmente.

Cultura y país: otra variable que mueve el “ideal”

Otra nota de Infobae incorporó otro enfoque: un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Columbia Británica y la Universidad de Victoria, publicado en Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), puso en duda la validez de “ocho horas” como norma universal y planteó que la duración óptima puede variar según normas culturales.

El trabajo analizó patrones de sueño y resultados de salud de casi 5.000 personas de 20 países. Encontró variabilidad en las horas promedio de sueño, con diferencias de hasta 1,57 horas entre países. Por ejemplo, en Japón las personas dormían seis horas y 18 minutos de promedio, mientras que en Francia la media alcanzaba casi ocho horas. En Canadá, fue de siete horas y 27 minutos.

Steven Heine, uno de los autores principales, dijo: “No hay una cantidad de sueño que funcione para todos. Encontramos que, en los 20 países estudiados, las diferentes duraciones del sueño estaban asociadas con una salud óptima, y que las personas que dormían cantidades de horas más cercanas a las normas culturales de su país tendían a tener una mejor salud”. La primera autora, Christine Ou, afirmó: “Las recomendaciones de sueño deben ajustarse a las normas culturales, no imponer un único estándar global”.

En la misma nota, la médica neuróloga Stella Maris Valiensi, ex presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño y miembro del plantel del Hospital Italiano de Buenos Aires, comentó: “Las ocho horas de sueño es un parámetro que recomienda habitualmente, pero se sabe que las personas pueden dormir entre dos horas menos o más. El nuevo estudio aporta datos en relación a las pautas culturales”. También señaló que hay individuos “dormidores cortos”: duermen cinco horas la mayoría de las noches, se despiertan con energía y descansados, y “representan el 5% de la población”.

Un criterio operativo: menos obsesión por la cifra, más señales del día

Con la discusión reabierta por Topol y la columna de The New York Times, el punto no es restar importancia al sueño, sino precisar qué se está midiendo cuando se habla de “dormir bien”. En las fuentes citadas, el foco se desplaza desde una meta rígida de horas hacia un criterio más amplio: regularidad, calidad y funcionamiento diurno.

Los expertos sugirieron mirar indicadores cotidianos: irritabilidad, estado de ánimo negativo persistente y dependencia de estimulantes pueden ser señales de descanso insuficiente. A la vez, el artículo subrayó que el organismo posee capacidad de compensación ante noches aisladas de mal sueño, sin que eso implique un daño significativo y duradero.

En esa misma lógica, McCormick propuso una recomendación práctica: apuntar a siete horas, aceptar que algunas personas necesitan más o menos para sentirse descansadas y ser compasivos con los fracasos del sueño.

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